Пояснительная записка к примерному плану подготовки для участия в скоростном восхождении на Эльбрус
1.Данная программа является примерным планом и предназначена для ускоренной подготовки к скоростному восхождению на гору Эльбрус в классическом варианте: станция «Бочки»- Западная Вершина Эльбруса, и предполагает, что участник не претендует на рекордное время восхождения, а ориентируется на средний результат - от 3 часов 30 минут до 5 часов.
Для участия и успешного восхождения в классе «экстрим» , Поляна «Азау»- Западная Вершина, необходима более длительная подготовка (4-6 месяцев, 100-150 тренировочных дней). При этом, подход к схеме подготовки может оставаться прежним, варьируются только объём и интенсивность тренировочных занятий.
2.Предполагается, что участник знаком с положением соревнований, имеет представление о природно-климатических условиях их проведения, не имеет серьёзных отклонений в деятельности, кровеносной, сердечно-сосудистой и нервной систем, а также, опорно-двигательного аппарата.
3.Программа не предполагает «жёсткого» и обязательного выполнения всех позиций тренировочного цикла и оставляет возможность будущему участнику для учёта его индивидуальных особенностей при соблюдении принципов постоянства и постепенности.
4. Расчёт % тренировочной нагрузки производиться по формуле: ЧССп + % х (ЧССм-ЧССп), где: а)ЧССп- частота сердечных сокращений в покое. Измеряется утром, сразу после пробуждения или после 20 минутного пассивного нахождения в положении лёжа, полусидя. Измерения проводяться в течении трёх дней. За основу берётся средний показатель. Измерения повторяются через 2 недели тренировок. В основу занятий закладывается новый, изменившейся в связи с тренированностью показатель ЧССп.; б) % - процентный показатель интенсивности тренировочной нагрузки. 100% =1; 97%=0,97; 90%=0,9; 80%=0,8; 75%=0,75 и т.д. За 100% берётся нагрузка, при которой ваша ЧССм= 220 минус Ваш возраст. Пример: Вам 43 года. Ваша максимальная тренировочная ЧСС будет равна: 220-43= 177уд/минуту.
Примерный расчет интенсивности тренировочной нагрузки в первый вторник первой тренировочной недели: Кросс 6 км - 70% тр. ЧСС.
Допустим Вам 30 лет. Вы установили, что ЧССп (частота сердечных сокращений после пробуждения или в состоянии полного покоя) равна, опять-же, допустим 58 ударам в минуту. Применяя формулу расчёта определяем, что 6 километров, согласно тренировочному плану, Вы пробегаете на пульсе 58+0,7х(190-58)=150,4 уд/мин. Значит, Ваш кросс 6 км проходит на пульсе 150-151 уд/ мин., что и составляет 70% от Вашего максимального тренировочного пульса.
5. И, ещё. Ни один тренировочный план не поможет и не будет гарантом Вашего успеха при отсутствии момента акклиматизации к условиям высокогорья (всё, что выше 2 тысяч метров над уровнем моря. Старт с Азау-2500, старт от «Бочек»-3800.) Необходимость какого-то периода времени для нахождения в горах перед стартом не только необходимость, но и основополагающий фактор, невыполнение которого сводит к «полному нулю» все предыдущие усилия.
Если необходимость обсуждения вариантов предстартовой акклиматизации существует, буду рад поделиться своим опытом и знаниями.
Успехов Вам!
С уважением, Андрей Денисевич.
Fedya|K писал(а):Насчет Усобиаги, а разве не две автомобильные аварии его подкосили?
Сальников писал(а):Пару лет назад все восхищались Усобиагой. Скалолазный Брюс Ли и все такое. Сейчас у него почти не работает рука и межпозвоночная грыжа. И всего этого он добился исключительно своим усердием...
Тренировочный процесс в скалолазан
Лекции профессора Селуянова.
Собственно, я не знаю по каким методикам тренируются скалолазы, сам я был альпинистам, и мне кажется, что мне бы такого руководства не хватало когда-то. Из опыта общения со скалолазами, я для себя сделал вывод, что они сами не знают как тренироваться. Вернее они знают, у них есть какие-то программы, какие-то наработки, которые они используют, но четкого понимания процесса в их объяснениях я не увидел, а те что они мне рассказывали в конце концов оказались ошибочными. Основой этой статьи послужила работа Виктора Селуянова, профессор, кандидат биологических наук (1979). Специалиста в области в теории спортивной тренировки. Виктор описал процесс подготовки спортсменов в легкой атлетике и подобных видах спорта. Я же постараюсь перенести его теорию в скалолазный мир. Что же касается альпинистов, то они могут смело читать его работы в интернете, google вам в помощь, и вводить в свои тренировки, так как при всей специфики альпинизма, основные моменты, которые нам всегда хочется улучшить ( гребанная гипоксия) абсолютно прозрачно ложатся на теорию Селуянова, так же это касается и такого раздела скалолазания, как скорость. Мы будем говорить о боулдринге и сложности.
A S писал(а):пистолетики в качестве тренировки ниже 90 градусов я бы не стал делать
morbidd писал(а):A S писал(а):А сам что думаешь по этому поводу? Наверно пробовал делать и так и так? Все всегда несколько противоречиво, так как индивидуально и зависит от многих факторов.
Заинтересовался этим вопросом не просто так. Появилась необходимость укрепления коленных связок и близлежащих мышц. Хочется делать это без вреда для коленного сустава.
morbidd писал(а):Но ты-то советуешь конкретный способ при всей противоречивости. Вот я и спрашиваю почему.
A S писал(а):а вот пистолетики в качестве тренировки ниже 90 градусов я бы не стал делать
morbidd писал(а):Наверное, это зависит от техники
A S писал(а):А сам что думаешь по этому поводу? Наверно пробовал делать и так и так? Все всегда несколько противоречиво, так как индивидуально и зависит от многих факторов.
morbidd писал(а):А вот тут можно поподробнее? В интернете столкнулся с весьма противоречивой информацией по этому поводу. Кто-то говорит, что наоборот надо из нижнего положения до положения бедра параллельно земле делать.
A S писал(а):а вот пистолетики в качестве тренировки ниже 90 градусов я бы не стал делать
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 5