Методики тренировок

**fedeex** » 16 фев 2013, 23:12

Fedya|K писал(а):Насчет Усобиаги, а разве не две автомобильные аварии его подкосили?

Авария была одна, а травму плеча он "заработал" самолично.
http://ludi-skal.ru/?mod=event&p=show&id=176

**Кириков** » 17 фев 2013, 00:12

-> Про план тренировок, выложенный Ярославом.
Сначала Школьнику. Я думаю среда в таблице обозначена столбиком с буквами СРД

Теперь по существу.
Наверняка использование этой схемы подготовки окажет положительное влияние
на исходно здоровый но слабо физически подготовленный организм.

Не совсем понятно, какое отношение эта схема имеет к скоростному восхождению ("забегу") на Эльбрус.
Прежде всего, если есть желание показать результат на забеге, то 28 апреля уже вовсю нужно ходить-бегать по склонам Эльбруса
в районе Бочек-скал Пастухова (3700-4700). Иначе нормальной акклиматизации не добрать и соответственно оптимального времени не будет.

Исходно надо представлять какое время хочется показать. По мне так нормальное для спортсменов среднего уровня
(не из циклических видов спорта) что-то около 5-ти часов.
Судя по табличке максимальное время ходовых-беговых тренировок не более 1,5 часов.
Спортсмену, собирающемуся на забег, всё-таки полезно представлять, что будет с его организмом при постоянной нагрузке
(пусть даже и несколько меньшей интенсивности чем на тренировках) через 5 часов, при постоянно ухудшающихся условиях
(воздуха всё меньше, температура всё ниже, снежной работы всё больше). Плюс к тому нужен ещё и резерв на спуск
(хотя бы 2-3 ходовых часа).
По хорошему, нужна "марафонская" подготовка (не особенно принципиально лыжная или беговая) с продолжительностью
тренировочных нагрузок хотя бы по 3 часа.

Опять же судя по таблице спортсмена пытаются вывести на уровень кросса (бега по пересечёнке) в 15 км.
По своему опыту скажу. Для меня пробежать 15 по пересеченке не большая проблема,
а вот пробежать на хотя бы 15-20ти градусном склоне непрерывный перепад более 250 м по высоте, без перехода на шаг уже сложно.
Да и остальные участник забега на Эльбрус 2012 года, за исключением группы лидеров перемещались шагом даже на дистанции
вертикального километра. Так что мне не совсем понятно, что имеется ввиду под "Бегом в гору с тр. палками-20мин."
- уже на первой неделе тренировок. Какие горы в % подразумеваются?

Приглашённые в прошлом году на Эльбрус итальянец Де Гаспери и испанец Альзага всю дистанцию вертикального километра потихоньку выбегали.
Но это атлеты действительно мирового уровня. Ну и время бега в горку как раз и составило около 44 минут, при общей протяженности
чуть более 3х километров. 40-ка минутные забеги в горку как раз стоят в плане тренировок на неделю с 1-м апреля

Остальные подшагивали и их времена потому и вышли побольше.

Резюме. Из своего опыта скажу: Для горных забегов тренировок в горку в пропорциях надо больше, а бега
(условно гладкого и в нашем случае даже кросса) меньше.

Ну и Эльбрус- Эльбрусом - это дистанция специфическая, а на других дистанциях есть общая тенденция включения спусковых
участков, так что бег под гору тоже надо отрабатывать и его в таблице нет совсем.

**Ярослав.А** » 17 фев 2013, 02:04

Там еще было вот это .

Пояснительная записка к примерному плану подготовки для участия в скоростном восхождении на Эльбрус

1.Данная программа является примерным планом и предназначена для ускоренной подготовки к скоростному восхождению на гору Эльбрус в классическом варианте: станция «Бочки»- Западная Вершина Эльбруса, и предполагает, что участник не претендует на рекордное время восхождения, а ориентируется на средний результат - от 3 часов 30 минут до 5 часов.
Для участия и успешного восхождения в классе «экстрим» , Поляна «Азау»- Западная Вершина, необходима более длительная подготовка (4-6 месяцев, 100-150 тренировочных дней). При этом, подход к схеме подготовки может оставаться прежним, варьируются только объём и интенсивность тренировочных занятий.

2.Предполагается, что участник знаком с положением соревнований, имеет представление о природно-климатических условиях их проведения, не имеет серьёзных отклонений в деятельности, кровеносной, сердечно-сосудистой и нервной систем, а также, опорно-двигательного аппарата.

3.Программа не предполагает «жёсткого» и обязательного выполнения всех позиций тренировочного цикла и оставляет возможность будущему участнику для учёта его индивидуальных особенностей при соблюдении принципов постоянства и постепенности.

4. Расчёт % тренировочной нагрузки производиться по формуле: ЧССп + % х (ЧССм-ЧССп), где: а)ЧССп- частота сердечных сокращений в покое. Измеряется утром, сразу после пробуждения или после 20 минутного пассивного нахождения в положении лёжа, полусидя. Измерения проводяться в течении трёх дней. За основу берётся средний показатель. Измерения повторяются через 2 недели тренировок. В основу занятий закладывается новый, изменившейся в связи с тренированностью показатель ЧССп.; б) % - процентный показатель интенсивности тренировочной нагрузки. 100% =1; 97%=0,97; 90%=0,9; 80%=0,8; 75%=0,75 и т.д. За 100% берётся нагрузка, при которой ваша ЧССм= 220 минус Ваш возраст. Пример: Вам 43 года. Ваша максимальная тренировочная ЧСС будет равна: 220-43= 177уд/минуту.
Примерный расчет интенсивности тренировочной нагрузки в первый вторник первой тренировочной недели: Кросс 6 км - 70% тр. ЧСС.
Допустим Вам 30 лет. Вы установили, что ЧССп (частота сердечных сокращений после пробуждения или в состоянии полного покоя) равна, опять-же, допустим 58 ударам в минуту. Применяя формулу расчёта определяем, что 6 километров, согласно тренировочному плану, Вы пробегаете на пульсе 58+0,7х(190-58)=150,4 уд/мин. Значит, Ваш кросс 6 км проходит на пульсе 150-151 уд/ мин., что и составляет 70% от Вашего максимального тренировочного пульса.

5. И, ещё. Ни один тренировочный план не поможет и не будет гарантом Вашего успеха при отсутствии момента акклиматизации к условиям высокогорья (всё, что выше 2 тысяч метров над уровнем моря. Старт с Азау-2500, старт от «Бочек»-3800.) Необходимость какого-то периода времени для нахождения в горах перед стартом не только необходимость, но и основополагающий фактор, невыполнение которого сводит к «полному нулю» все предыдущие усилия.
Если необходимость обсуждения вариантов предстартовой акклиматизации существует, буду рад поделиться своим опытом и знаниями.

Успехов Вам!

С уважением, Андрей Денисевич.

http://www.elbrus.redfox.ru/docs/poyasn ... na_elbrus/

**climbman** » 19 фев 2013, 06:31

Елена Макарова из Абакана первый мастер спорта в Хакасии по бодифитнесу

**climbman** » 26 апр 2013, 13:23

смотреть с 1мин 20 сек.

**climbman** » 28 апр 2013, 17:02

http://vimeo.com/34455218#

**Саныч** » 08 май 2013, 09:41

В тему тренировочного процесса может быть полезно
http://www.skisport.ru/doc/read.php?id=307

**climbman** » 20 май 2013, 23:25

Jan Hojer Training 7:56
http://vimeo.com/66473915

**climbman** » 24 май 2013, 22:28

Знаменитый британский скалолаз Adrian Baxter (участник более чем 25-и международных скалолазных турниров в период с 2000 по 2010 годы, ведущий тренер Британской юниорской команды скалолазов, на его счету прохождение онсайтом сложностей 8a+ и редпоинты сложностей 8c.) рассказывает о семи распространенных мифах в скалолазных занятиях:

1) Чем сильнее спортсмен - тем лучше

Не в скалолазании. Сила человека, как таковая, влияет на мастерство лазания куда меньше чем относительная сила вашей массы тела: то есть, в то время как, сила определенных групп мышц, очевидно полезна для общего состояния организма; все же для скалолазания куда важнее оптимальное соотношение силы к весу тела.

2) Каждый скалолаз должен уметь делать 100 подтягиваний за один подход

Накаченный бицепс поможет Вам лишь тогда. когда нужно будет лезть исключительно вертикально вверх, но на подавляющем большинстве маршрутов определяющими факторами успешного восхождения становятся : техника лазания, сила пальцев и выносливость.

3) Выдающиеся скалолазы мира, например Адам Ондра , в течении многих лет не имеют ни дня отдыха

Хотя и правда то что профессиональные спортсмены действительно могут в период скалолазных чемпионатов не иметь ни дня в течении более чем 30-и дней, это не означает, что они тренируют свое тело каждый день. Они такие же люди как и все, и такие чрезмерные нагрузки будут идти только во вред. Тренировки профессиональных спортсменов подчинены жесткому графику и сценарию, при этом они проходят через определенные циклы различных упражнений, чтобы избежать перетренированности определенных групп мышц и обеспечить телу наиболее лучший режим восстановления.

4) Разминка это пустая трата времени тренировок

Для тех кто ленится ее делать, скажем, что, было доказано то, что хорошая разминка перед занятием скалолазанием позволяет спортсменам проводить тренировки значительно дольше и с гораздо большей отдачей чем без разминки; при этом увеличивается скорость сокращения мышц, повышается оптимальность движений и суставы отрабатывают движения в значительно больших диапазонах.

5) За час до активного лазания обязательно необходима растяжка

На самом деле в этом мифе присутствует некоторая правда, но эта правда касается только того случая, когда спортсмен по настоящему может растягиваться. Современные исследования показывают, что в настоящее время статическая растяжка перед тренировкой может уменьшить Вашу силу в последующем лазании примерно на 20%. Однако, при этом, динамические растяжения улучшают скорость реакции и даже улучшают силу схватывания пальцев.

6) Скалолазание это вообще не спорт

Хоть скалолазание выглядит сугубо техничным видом занятий и от большинства начинающих спортсменов эти занятия требуют неимоверной психологической напряженности; все же по прежнему скалолазание основано на фундаментальных принципах спортивной науки.

Конечно, буквально до недавнего времени, на этот факт практически не обращали внимания, но как одно из доказательств этого утверждения можно привести например тот факт, что уровень трасс в финале Кубка Мира по скалолазанию в 1990 году был на отметке сложности 7с+, а сегодняшние трассы на Кубке Мира уже имеют сложность примерно 8с+.

7) Если после тренировки Вы все еще свободно двигаете руками, значит Вы недостаточно сильно тренировались

Заканчивая тренировку с девизом "нет боли - нет результата" Вы на самом деле делаете это для того, что бы на следующее утро проснуться "разбитым", с крепатурой мышц и понять что не в состоянии заниматься скалолазанием как минимум неделю.
На самом деле Вы должны изменить свою "мантру" с "нет боли - нет результата" на "закончить тренировку с запасом сил" - таким образом Вы сможете снизить риск травматизма и заниматься скалолазанием гораздо более продуктивно, не делая долгих перерывов.

**A S** » 24 май 2013, 22:39

climbman писал(а):На самом деле в этом мифе присутствует некоторая правда, но эта правда касается только того случая, когда спортсмен по настоящему может растягиваться. Современные исследования показывают, что в настоящее время статическая растяжка перед тренировкой может уменьшить Вашу силу в последующем лазании примерно на 20%. Однако, при этом, динамические растяжения улучшают скорость реакции и даже улучшают силу схватывания пальцев.

че за гон? он че пальцы растягивает? и вообще что такое и зачем нужна "статическая растяжка", "динамическая растяжка", кто-нибудь в курсе?

**Сальников** » 21 июл 2013, 23:40

Тренировка хвата.
http://skalatoria.ru/index.php/trenirov ... bb-parsons

**fedeex** » 24 июл 2013, 20:39

Сальников писал(а):Тренировка хвата.
http://skalatoria.ru/index.php/trenirov ... bb-parsons

Э, ты же в ж... уехал, где связи нет. Или есть?

**Сальников** » 25 июл 2013, 14:12

Изредка...

**Кириков** » 26 июл 2013, 12:59

Дошли слухи, что Сталковский наконец-то научился подтягиваться один раз на одной руке.
Давно пора. Все-таки 52 года чуваку.
Ну и на второй руке уже два раза умеет.
Мотивирует однако.
Говорит, что пора восьмёрки начинать лазить.
Верю.

**sov** » 28 июл 2013, 23:00

climbman писал(а):[i]Знаменитый британский скалолаз Adrian Baxter

бакстер - это жеж фармакология. не? :lol:

**Yegor** » 20 авг 2013, 10:25

Кириков писал(а):Дошли слухи, что Сталковский наконец-то научился подтягиваться один раз на одной руке.
Давно пора. Все-таки 52 года чуваку.
Ну и на второй руке уже два раза умеет.
Мотивирует однако.
Говорит, что пора восьмёрки начинать лазить.
Верю.

В эти выходные вылезли с ним "Вариации вприсядку", до 8ки осталость совсем чуток )

**climbman** » 06 сен 2013, 07:00

кто знает упражнения для скалолазов на крутящемся турнике?
гугл что-то в этом не помощник.

**climbman** » 08 сен 2013, 18:51

http://vk.com/docs?oid=-48294316

список тем для скалолазов

**climbman** » 24 ноя 2013, 08:56

**climbman** » 29 ноя 2013, 17:15

**Asyaska** » 29 ноя 2013, 17:20

Ааа, теперь буду знать, как надо! =)
это к 24 ноя 2013, 09:56

**climbman** » 19 дек 2013, 16:07

"У многих атлетов мобильность тазобедренного сустава одна из главных проблем. Он слишком закрепощён. Это динамическое упражнение - хороший способ улучшить подвижность."

Кратчайший путь к достижению уровня 8а.
Мы отранжировали 12 стратегических и практических приемов для повышения уровня. Большинство скалолазов фокусируется на силе, на зачастую относительно легче развить технические, тактические и ментальные навыки, которые в фокусе этой заметки. Расставив приоритеты на первых четырех приемах, вы получите наибольший выхлоп. Последние четыре на самом деле являться дополнительными знаниями для достижения уровня 8а и выше. Если это не сработает ваш последний шанс отправиться лазать на пляж Railay или Kalymnos! (ироничный намек на слегка заниженные категории на этих секторах)

1. Look down on your feet
2. Avoid lactic acid - Lift your arms
3. Breathing & Relaxation
4. As many metres/moves as possible
5. High point
6. Coaching & Memo in chalk bag
7. Finger positions
8. Safety & Fear
9. Pulsation holding
10. Recruiting muscles
11. Clipping later
12. Hang-dog

1 ) Смотрите на ноги.
Наверно 90 % всех скалолазов легко увеличат свой уровень, просто уделяя больше внимания зацепкам под ноги, а не под руки. Скалолаз смотрящий вниз, будет автоматически оставаться более расслабленным, найдет позицию получше для ног и тела, а также будет меньше отклоняться назад от скалы, чем тот кто использует шею в качестве перископа. Если будете так делать во время тренировок, вы быстро адаптируетесь. Легкий способ проверить опыт скалолаз – измерить, сколько времени он тратит, глядя вниз.

2) Избегайте молочной кислоты – поднимайте руки
Если вы сможете избегать молочной кислоты (забитости рук) в течение месяца ну или около того, вполне вероятно вы повысите уровень, поскольку ваши мышцы смогут расти вместо разрушения кислотой. Топ скалолазы (уровень выше 8а) и соревновательные спортсмены иногда учат свои мускулы работать с молочной кислотой в качестве энергии, но только в короткие периоды, поскольку при длительном воздействии она разрушает мышцы. Разминка – это ключ избегать молочную кислота. Очень часто, руки забиваются, циркуляция крови уменьшается в результате слишком интенсивной разминки. Хороший способ увеличить циркуляцию – поднимать и опускать руки при необходимости – «стряхиваться»

3) Дыхание и расслабление
«Дыхание» - это нечто, что каждый кричит или что вынужден сделать после некоторых отчаянных движений. С правильным дыханием вы сможете больше расслабиться или с гипервентиляцией стать более напряженным и сильным. Как йога базируется на дыхании, так и ваше лазание. Перед стартом сконцентрируйтесь на дыхании. Это то, что вам необходимо тренировать. Лучший способ быстро расслабиться на ручках после ключа – сфокусироваться на дыхании. Досчитайте до 10, закройте глаза и представьте себя в сиропе. Сделайте пару быстрых вдохов и проскочите следующий ключ.
4) Как можно больше метров/ движений
За час топ-скалолазы преодолевают до 100 м в то время как другие лишь 20-40. Для того чтобы построить широкую базу, избегать кислоты и травм некоторым следует обратить внимание на более легкие категории. Около 50% ваших тренировок должны быть основаны на легком лазании, где вы можете сосредоточиться на технике.

5. High point
Most climbers struggle with pushing themselves mentally but instead of falling they say 'Take' (I am one of these guys). By doing so you never learn where your limit is and you never practice making moves under pressure. It is very easy to give up when you realise this attempt won't take you to the top and you might be afraid of falling. However, if you once (or sometimes) go for a high point, meaning that you fight as long as possible including a jump to get chalk as high up as possible, you will get surprised. By climbing on top-rope you will make it easier to push yourself and by doing so you will take the advantage of training climbing under pressure.
6. Coaching & Memo in chalk bag
We think most climbers would gain from being coached while redpointing. This person should pep talk but also remind you of certain things like; Breathing, Finger positions etc. You could also put a memo symbol in your chalk bag like a coin or a stone which symbolises Breathing or Looking down. It is very easy to, once you have started to climb, getting into the zone and forgetting all your tactics.
7. Finger positions
The key to do the last moves is often to keep that closed crimp position. As you get more tired and lands on the last holds with open hand, you have to stop to adjust to the crimp position before you do the next move. This is almost impossible to do as a routine so here you want to hear your friend scream - Criiiimp!
8. Safety
Do you trust your partner 100%. If not, you will instinctively feel that something could happen when you?re standing there shaking with you feet well above the last bolt. By doing some short falls you will be a better team and your climbing will be better. Tell him that you want him to say ?? I got you, come on!?

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Supplementary studies for reaching 8a, once you have done your homework above

9. Pulsation holding
This is very hard to learn quickly but it's nevertheless one the best ways to improve your endurance by avoiding acid (pump). Your heart tries to pump out fresh blood more than once every second. As you hold a hold for some seconds the circulation is hindered. Try to pulsate your holds often even if only for a fraction of a second to keep the blood flowing. By training this technique you will quickly get a much better endurance compared to simply working your muscles.
10. Clipping later
Let's say you do five hard moves before reaching a jug and the clipping position. If you immediately, with high tension, put in the quick-draw and the rope it is like doing seven hard moves before you rest. Instead, strive towards relaxing (see short cut 3) first and chalk later, with low tension, then make the clip and you have just saved energy.

11. Hang-dog
There are many tricks how to hang-dog from bolt to bolt. With a good technique, or a clip-stick, you will increase the actual climbing time instead of just being frustrated from not getting to the top of a climb. (We are preparing an article with some hang-dog tricks).

12. Recruiting muscles fibres
Most of you do have to do some 30 minutes of climbing and some maximum moves until you have recruited all your muscle fibres. Once you start practicing and maybe hang-dog the route it is very easy to loose self-confidence as you don't feel that strong in the beginning. Don't start telling everybody that you feel weak or that it is bad conditions. Instead, recruit your muscles. If you are a slow starter you have to be like a robot (with no feelings) in the beginning of each climbing day.

When you have done a personal record it is very important to state that you think it was a hard climb, which suited you perfectly, you are in good shape and you have gor some tips from 8a and that you have been training hard lately. Otherwise it is easy that you will start hearing downgrading rumours

**climbman** » 20 дек 2013, 17:25

Влияние количества повторений на силу и объем мышц

Логично предположить, что силовая тренировка, это такая тренировка, которая в основном направлена на развитие силы мышц.
Но тогда встаёт другой вопрос – какой должна быть тренировка чтобы максимально развивать именно силу. Общепризнанно и научно доказано, что чем больше вес человек берёт и соответственно меньше повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц. Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять сплошь из подходов по одному повторению?
Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силу мышцы влияют десятки факторов. Одни факторы не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы, положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и медленных волокон и т.д.), другие подвластны (количество АТФ и креатинфосфата в мышцах, объём мышцы и т.д.). Из тех факторов, на которые мы можем влиять, самое весомое значение имеет объём мышцы. Не надо быть физиологом чтобы знать, чем больше мышца – тем она сильнее (при прочих равных условиях).

Для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 8 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц. Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит дело не только в объёме? Значит существует ещё какой-то фактор влияющий на силу мышц и подвластный развитию.

Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов.
Саркомпазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца увеличивается в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.

Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная - связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.

Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтеров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.

Вывод:
Чтобы достичь максимальных силовых показателей необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. И наоборот. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. И тоже самое наоборот, если вы будете тренироваться только на объем, то рано или поздно рост остановится, потому что не будет прогресса в силовых показателях, вы просто будете не в силах поднять вес нужный для мышечного роста. Иными словами необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 8 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными и максимально объемными.

**climbman** » 15 янв 2014, 18:46

"Основная задача и цель тренировочного куба - это развитие и укрепление мышц и сухожилий предплечий, пальцев и кисти. Универсальность этого тренажера заключается в том, что им можно прокачать или укрепить не только мышцы и сухожилия пальцев и предплечья, а также рук, плеч, шеи, ног и спины."

**A S** » 21 янв 2014, 18:12

Олег Стронин 18:34 19.01.2014 ответить
интересно, а чего так зациклились на чсс, волокнах каких-то, кислороде и пресловутом лактате?
мне вот помнится, что в первую очередь (а у людей за 30 она же последняя) тренируется нервная система (вся цепочка от нервно-мышечной передачи до загадочных центров коры, которые толкают на поиск приключений на задницу).
это студенты мединститута чуть ли не на первой лабораторной по физиологии демонстрируют .

Методики тренировок

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

НЕ ПЕРЕТРЕНИРОВЫВАЙТЕСЬ!

тренировка кампус

training system board

Re: Методики тренировок

пайду убьюсь аб кампус )))

Распространенные мифы скалолазных тренировок.

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

Re: Распространенные мифы скалолазных тренировок.

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

ФСС СПб СКАЛОЛАЗАНИЕ. Методики и статьи о тренировках

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

Re: Методики тренировок

Кто сейчас на конференции